حبوب الشوفان
بواسطة : Osama T | آخر تحديث : 9 مايو، 2021 | المشاهدات: 446
حبوب الشوفان : حقائق وفوائد صحية.
الشوفان (Avena sativa) عبارة عن حبوب حبوب كاملة تُزرع بشكل أساسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.
إنه مصدر كبير للألياف ، وخاصة بيتا جلوكان ، وهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد لأفينانثراميد ، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.
اكتسب الشوفان الكثير من الاهتمام كغذاء صحي ، نظرًا لفوائده العديدة ، مثل خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
حبوب الشوفان الكاملة تسمى الشوفان. غالبًا ما يتم دحرجها أو سحقها إلى رقائق مسطحة وتحميصها قليلاً لإنتاج دقيق الشوفان.
دقيق الشوفان السريع أو سريع التحضير مصنوع من دقيق الشوفان المفروم أو المفروم الذي يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يُطهى بشكل أسرع.
غالبًا ما تؤكل النخالة ، أو الطبقة الخارجية عالية الألياف من الحبوب ، بشكل منفصل كحبوب ، أو في الخبز او الشوربات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان.
معلومات غذائية لمقدار 100 جرام من الشوفان الخام:
- الطاقة: 389
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام
- البروتين: 16.9 جرام
- سكر: 0 جرام
- الألياف: 10.6 جرام
- الماء: 8٪
- الدهون: 6.9 جرام.
مكونات الشوفان :
- الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف ، بينما 85٪ نشاء. يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر ، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
- نشاء
النشا ، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكونات الشوفان.
يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى ، وهي قدرته على الارتباط بالماء.
يوجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان (9 ، 10 ، 11):
- نشاء سريع الهضم (7٪). يتم تكسير هذا النوع سريعًا وامتصاصه على شكل جلوكوز.
- النشا المهضوم ببطء (22٪). يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم (25٪). يعمل النشا المقاوم مثل الألياف ، فهو يهرب من عملية الهضم ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.
- الألياف
- يحتوي الشوفان الكامل على حوالي 11٪ ألياف ، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف.
- الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان ، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
- يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
- يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يبطئ عملية الهضم للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يبطئ عملية الهضم ويزيد من تدفق الدم إلى الصمغ.
- يحتوي بيتا جلوكان على 2.3 إلى 8.5 شوفان كامل خام ، يتركز معظمه في نخالة الشوفان .
- من المعروف أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد إنتاج حمض الصفراء. يُعتقد أيضًا أنه يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لذا فإن القليل من الاستهلاك اليومي للبيتا جلوكان يقلل من نسبة الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول السيئ (LDL) ، وإذا كان يقلل من الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول السيئ (LDL) فهو قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- بروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ وزن جاف ، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى ومعظم الحبوب.
البروتين الرئيسي في الشوفان – بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي – هو أفينالين ، ويرتبط بروتين أفين الثانوي بجلوتين القمح. ومع ذلك ، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
- الفيتامينات و المعادن
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومنها:
- المنغنيز. يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، هذا العنصر النزف مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- نحاس. النحاس ، وهو معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يكون مفقودًا في النظام الغذائي الغربي ، مهم لصحة القلب.
- فيتامين ب 1. يُعرف أيضًا باسم الثيامين ، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
- الحديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ، فإن الحديد ضروري جدًا في النظام الغذائي للإنسان.
- السيلينيوم. هذه المواد المضادة للأكسدة مهمة لعمليات مختلفة في جسمك. ترتبط المستويات المنخفضة من السيلينيوم بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
- المغنيسيوم. غالبًا ما ينقص النظام الغذائي هذا المعدن وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة .
الفوائد الصحية للشوفان
يعزو الخبراء الشوفان إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2.
- خفض نسبة الكوليسترول
أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، كما أن ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي – وخاصة الكوليسترول السيئ (LDL) الذي يتأكسد ، ويمكن للشوفان أن يخفض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي بسبب محتواه من البيتا جلوكان. لذلك قررت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- للوقاية من مرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة ويتميز بتنظيم غير طبيعي لمستويات السكر في الدم ، وعادةً ما يكون ذلك بسبب انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
أظهرت الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، بيتا جلوكان ، فوائد في التحكم في نسبة السكر في الدم
تقلل كميات بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان من استجابة الكربوهيدرات والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات
يسبب مسلوق الشوفان الكامل استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين ، ولكن الاستجابات تزداد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي.
- يمكن أن يحسن الامتلاء
يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة لأنه يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع.
ترتبط إشارات الشبع المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
في دراسة صنفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة ، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين أطعمة الإفطار.
الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مثل بيتا جلوكان ، يمكن أن تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الشبع .
وجدت الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
- في الغالب خال من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك للعديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
الشوفان ليس جلوتينًا ، لكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفين.
تشير الدراسات السريرية إلى أنه يمكن تحمل كميات معتدلة أو حتى عالية من الشوفان النقي من قبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ومع ذلك ، يمكن أن يكون الشوفان ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشأة. لذلك ، من المهم أن يتناول الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية الشوفان فقط الذي ثبت خلوه من الغلوتين.
الفوائد الصحية الأخرى
الشوفان له فوائد أخرى محتملة.
يرتبط إعطاء الشوفان للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك ويزيد من قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.
بالنسبة لكبار السن ، قد يحسن استهلاك ألياف نخالة الشوفان الصحة ويسترجع النشاط بشكل عام.
تسع فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
يعد الشوفان من أصح الحبوب في العالم.
إنه عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان:
- الشوفان مغذي بشكل لا يصدق.
الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان ، كما أنه يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب. محملة بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة الهامة.
- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفينانثراميد.
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك أفينانثراميد. يمكن أن تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم وتقديم فوائد أخرى.
- يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.
الشوفان غني ببيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان وله العديد من الفوائد. فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويزيد من الشعور بالامتلاء.
- خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكوليسترول الضار من التلف.
يمكن أن يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض كل من الكوليسترول الكلي والضار وحماية الكوليسترول السيئ من الأكسدة.
- يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم.
يمكن للشوفان تحسين حساسية الأنسولين والمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم وذلك لأنه يحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان.
- دقيق الشوفان مشبع للغاية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
قد يساعدك دقيق الشوفان على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع. ويتم ذلك عن طريق وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY و إبطاء إفراغ المعدة .
- يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة.
يستخدم دقيق الشوفان الغروي (دقيق الشوفان المطحون ناعماً) منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والمصابة بالحكة. يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
- يقلل استهلاك الشوفان من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
وعند إجراء الدراسات العلمية على استهلاك الشوفان لدى الأطفال أشارت بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في الوقاية من الربو إطعامه للأطفال الصغار.
- يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك.
غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك ، على الرغم من أنها فعالة ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض النشاط العام للشخص الذي يتناول هذه الملينات ، وعند اجراء دراسات على بعض الأشخاص الذين يتناولون الشوفان اشارت الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.
الشوفان مفيد بشكل لا يصدق لكل شخص يبحث عن صحة أفضل ونشاط أكثر.
- الشوفان وجبة غذائية كاملة ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. وأيضا يعتبر غني بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
- يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة مثل الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
- الشوفان يتميز بالعديد من الفوائد منها خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
- بالإضافة إلى ذلك ، فهي حبوب مشبعة ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
في النهاية ، يعد الشوفان أحد أهم الأطعمة الصحية التي يجب ان نتناولها كل يوم.
