هل تقاس قوة العضلات بقوة العضلات في الذراعين وحزام الصدر؟

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []) .push ({})؛ تقاس قوة العضلات بقوة عضلات الذراعين وحزام الصدر. يمكن قياس قوة العضلات عن طريق اختبار ثني الذراع من وضع مائل. إنه مقياس لأكبر حمولة (بالكيلوغرام) يمكن تحريكها بالكامل (رفعها أو دفعها أو سحبها)، مرة واحدة دون أن تفشل أو تؤذي نفسك [1].
يُطلق على نوع مقاومة العضلات المستخدمة في أنشطة تكييف القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، مقاومة القلب والأوعية الدموية أو مقاومة القلب والجهاز التنفسي ويختلف عن معنى تدريب الوزن. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []) .push ({})؛ تدريب المقاومة لهذا النوع من النشاط البدني يطور أنظمة الطاقة في الجسم وألياف العضلات والشعيرات الدموية التي يمكنها تحمل فترات طويلة من التدريب، مثل الجري في سباق الماراثون أو القيادة لمسافة 100 ميل [2].
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء اختبارات التحمل العضلي في بداية برنامج تدريب القوة. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة من أين تبدأ ويسهل تتبع التقدم على طول الطريق. غالبًا ما يستخدم اختبار الإجهاد لقياس مقاومة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. للقيام بهذا الاختبار، يجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع قبل كسر القالب. يمكن أن يكون أيضًا اختبارًا موقوت لمعرفة عدد ما يمكن القيام به في دقيقة واحدة. بمجرد تحقيق القوة، من الممكن مقارنة مدى تطابق الأداء مع الأشخاص الآخرين في فئة العمر والجنس. من خلال تتبع هذا الرقم بمرور الوقت، يمكن ملاحظة زيادة أو نقصان في قدرة عضلات الجزء العلوي من الجسم.
أهمية تحمل العضلات التحمل العضلي مهم في الأنشطة اليومية، مثل تسلق السلالم من ثلاث خطوات للوصول إلى الأرض حيث تعمل، أو حمل حقيبة ثقيلة من الأشياء من منزل السيارة أو ممارسة الرياضة. يساعدك التحمل العضلي على التنافس بشكل أفضل. وجدت بعض الدراسات أن تدريب التحمل العضلي يمكن أن يحسن الأداء الرياضي. وجدت دراسة أجريت عام 2017 في Frontiers in Physiology أن المتزلجين عبر البلاد الذين يقومون بهذا النوع من التدريب كان أداؤهم أفضل
كيفية تحسين قوة العضلات اختر تمارين التحمل العضلي. التحميل والحجم. خذ فترات راحة للراحة. إعادة التشغيل والصيانة. يجب أن تعمل التمارين التي تختارها لمجموعات العضلات الكبيرة (مثل الساقين أو الظهر) أو لعدة مجموعات عضلية (مثل الجزء العلوي من الجسم والجذع). يمكن إضافة مجموعة أخرى من خلال تضمين التمارين التي تبحث عن طرف أو طرف أو مفصل أو مفصل، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تساعد التمارين مثل القرفصاء ومكابس المقاعد وصفوف الكابلات والطعنات على بناء قدرة العضلات على التحمل. تشير المقاومة إلى حجم الوزن أو المقاومة المستخدمة (على سبيل المثال، من أوزان 10 أرطال أو ضغط الساق إلى 110 أرطال)، والحجم هو عدد المرات التي تقوم فيها بالتمرين أو إجمالي عدد مرات التكرار.
إذا كنت مبتدئًا أو متقدمًا، فحاول القيام بـ 10 إلى 15 تكرارًا لمجموعة واحدة أو مجموعتين. إذا كان الشخص يمارس تمرينًا متقدمًا، فخطط أكثر قليلاً أو ما بين 10 و 25 تكرارًا لكل مجموعة. يجب أخذ فترات راحة قصيرة لتدريب العضلات على المقاومة، وكسر من دقيقة إلى دقيقتين لمجموعات التكرار العالية (15 إلى 20 تكرارًا أو أكثر)، وأقل من دقيقة واحدة للمجموعات المتوسطة (10 إلى 15 تكرارًا). التدريب على الدوائر مفيد لبناء القدرة على التحمل العضلي المحلي. يجب أخذ فترات راحة أثناء هذا النوع من التمارين، كلما استغرق الأمر وقتًا للانتقال من محطة تدريب إلى أخرى.
إنه تطوير التحمل العضلي الذي يتحقق عن طريق رفع وزن معين. لا يعتمد نمو العضلات على وزن وزن معين ترفعه، وهذا ليس صحيحًا أنك بحاجة إلى رفع المزيد من الوزن لزيادة حجم العضلات. إذا كنت منتظمًا وصبورًا بأوزان أخف، فيمكن تحقيق نتائج مماثلة. ومع ذلك، كل هذا يرجع إلى عاملين: عدد التكرار ونوع الأداء لتحقيق التعب العضلي. يجب أن يكون الهدف من تمارين كل شخص هو تدريب العضلات إلى درجة التعب (أي عندما لا يمكننا لعب ممثل آخر)، بغض النظر عن مقدار الوزن المستخدم. سواء كنت تمارس خمسة تمارين باستخدام دمبل بوزن 20 رطلاً أو 20 تكرارًا بوزن 5 أرطال، ستصبح أقوى كلما وصلت إلى نقطة التعب العضلي [3].
تدريب القوة مدى الحياة. ركز على البروتينات. تناول سعرات حرارية كافية. استرخ واحصل على قسط كافٍ من النوم. من سن الثلاثين، بدأنا نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي ببطء شديد. يمكن أن يزداد فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والمعروف باسم ساركوبينيا، ويصبح أكثر وضوحًا بعد سن الأربعين، وينخفض من 30 إلى 50٪ بحلول سن 80. التأكد من تناول الطعام بشكل جيد والحصول على الكمية الموصى بها من البروتين لمستوى نشاط الشخص سيساعد في الحفاظ على العضلات مع تقدم العمر. قد يحتاج الشخص إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وما يصل إلى 1.2 جرام أفضل لكبار السن. هدفها هو الحفاظ على كتلة العضلات.
النوم هو وقت لإعادة بناء العضلات. يمكن للهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري إعادة بناء الجسم وإصلاحه. النوم المريح يمكن أن يساعد في ذلك، لذا تأكد من حصولك عليه. الاسترخاء مهم أيضًا، حيث يؤدي الإجهاد العاطفي إلى وجود هرمونات الإجهاد التقويضي. هذا يعني المزيد من تدمير العضلات. [4] المراجع كيفية تقييم الإحساس كيفية قياس وتحسين القدرة على التحمل العضلي