تمارين كمال الأجسام للمبتدئين عضلات الظهر .
سلسلة تمارين المبدئين في الظهر هذه خصيصا للمبدئين للبناء ظهر قوي، وكبير واحتراف رياضة كمال الأجسام، ويجي البقاء على هذا البرنامج مدة شهر كامل حتي يمكنك تغير التمارين والعدات .
وهذه الرياضة استحوذت علي قلوب ملايين الناس حول العالم لما لها من آثار قوية علي الجسم، والشكل معاً وضهور الأبطال .
أنواع تمارين كمال الأجسام _ عضلات الظهر :
1- تمرين سحب البار والسميث
البداية : مل بجسمك للأمام، والتقط بار مناسب حيث يكون البار أسفل الركبة، وتكون إنحناءة رجلك .
الحركة : إسحب البار إلي منطقة بطنك السفلي وإجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتي يلامي البار منطقة البطن، إنزل البار ببطء وكرر التمرين .
ملوحظة : يتم سحب البار ناحية البطن كما هو في الصورة والكوعين للخلف بزاوية 45 درجة .
2- تمرين سحب كابل أمامي :
البداية : اجلس علي ماكنه اسحب الأمامي الأفقي، وأمسك بزاوية واسعة، واجعل مرفقم في خط مستقيم ممتد تماماً .
الحركة : اسحب البار إلي عضلات بطنك العليا حتي تشعر بعضلات ظهرك، وأعصرها ثم إرجع ببطئ حتي تتمد عضلات ظهرك إلي أقصي مدي، ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلي تميل إلي الأمام .
ملحوضة : يتم سحب المسطره إلي عضلات بطنك العليا مع عصر ظهرك كما في الصورة .
3- تمرين مرجحة الدمبل المنشار :
البداية : امسك الدمبل بيد واحده، وباليد الاخري إسند علي بنش أو كرسي، ومل بجسمك للأمام حافظ علي وضع صدرك مستقيم .
الحركة :
اسحب الدمبل إلي جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك، واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم إنزله مرة أخري ببطئ، وإلي الأمام
ملحوظه : يجب رفع الوزن بعضلات ظهرك وليس بعضلات ذراعك .
تمرين السحب العالي الأمامي :
البداية : إمسك الماكينه بقبضة واسة جداً لأن هذا يساعدك أن يكون ظهرك علي شكل سبعة .
الحركة : إسحب الكابل إلي أسفل محرك عذلات ضهرك، وإسحب الكابل حتي يكون أمامك حتي يلامس بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ .
ملحوضة : هذا التمرين من أهم التمارين الظهر فهو المسئوول عن شكل 7 الذي يميز ظهر لاعب كمال الأجسام
